Inilah 4 Contoh Senam Hamil yang Dapat Dilakukan di Rumah

Setiap wanita tentu mendambakan proses kelahiran yang lancar lagi normal. Dalam proses kelahiran secara normal, meski tetap merasakan sakit, namun tidak menyisakan sakit yang berkepanjangan seperti layaknya kelahiran dengan jalan operasi. Rasa sakit yang timbul akibat lahir normal lambat laun akan berkurang tanpa luka yang membekas. Untuk itulah, kelahiran normal perlu diupayakan jauh sebelum masa melahirkan. Salah satu upaya agar proses kelahiran lancar dan normal adalah dengan melakukan senam hamil.

Jika kebanyakan senam hamil dilakukan di klinik-klinik persalinan atau rumah bersalin dengan panduan instruktur senam secara terjadwal, dalam bahasan kali ini akan diulas beberapa gerakan senam hamil yang dapat dilakukan rutin di rumah. Gerakan-gerakan senam hamil di rumah ini cukup mudah, apa sajakah itu? Yuk, kita simak penjelasannya!

1. Senam Jongkok

Senam hamil ini menggunakan alat berupa bola senam, tahap-tahapnya adalah sebagai berikut:

1. Berdiri tegak membelakangi dinding
2. Himpit bola senam di antara punggung dan dinding
3. Buka kaki sedikit
4. Turunkan badan secara perlahan hingga kaki menekuk membentuk sudut 90 derajat
5. Kembali berdiri tegak seperti semula dan ulangi hingga 10 kali

Gerakan senam hamil berjongkok ini dapat membantu membuka jalan lahir bagi bayi.

2. Push-up Dinding

Tahap-tahap gerakan senam hamil ini adalah sebagai berikut:

1. Berdiri menghadap ke dinding
2. Kedua telapak tangan menempel pada permukaan dinding
3. Kedua kaki dibuka sejajar bahu
4. Tubuh arahkan condong ke depan seperti gerakan mendorong dinding
5. Tekuk sikut perlahan
6. Dekatkan dada hingga dagu pada dinding
7. Pertahankan posisi punggung agar tetap lurus
8. Kembali ke posisi semula dan lakukan berulang sekitar 15 kali

Gerakan push-up dinding ini bertujuan untuk memperkuat otot dada dan otot trisep pada bagian lengan atas.

3. Senam Naik-turun Bangku

Langkah-langkah gerakan senam hamil ini adalah sebagai berikut:

1. Siapkan bangku pendek dengan tinggi sekitar 20 cm, pilih yang cukup lebar
2. Letakkan bangku pendek tersebut di hadapan, lalu berdirilah menghadapnya
3. Naikkan sebelah kaki kiri ke atas bangku
4. Turunkan kaki kiri ke lantai, kemudian naikkan kaki kanan ke atas bangku
5. Lakukan gerakan naik-turun tersebut secara berulang
6. Gerakan hendaknya dilakukan secara hati-hati dan perlahan
7. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15 – 25 kali
8. Pastikan posisi punggung tetap lurus saat melakukan gerakan naik-turun tersebut

Senam hamil dengan cara menaiki bangku ini bermanfaat untuk menguatkan otot kaki dan punggung.

4. Senam Lantai

Langkah-langkah gerakan senam lantai ini antara lain adalah:

1. Ambil posisi seperti merangkak dengan kaki seperti berlutut dan menekuk 90 derajat
2. Posisikan kedua telapak tangan menempel pada lantai
3. Kedua tangan lurus menyangga badan bagian depan
4. Sejajarkan kedua tangan tepat berada di bawah bahu
5. Angkat satu kaki, luruskan perlahan ke belakang, hingga sejajar dengan punggung
6. Tahan beberapa saat
7. Ganti kaki yang sebelahnya, angkat, luruskan dan tahan beberapa saat atau hingga hitungan ke delapan, baru turunkan
8. Lakukan hingga masing-masing kaki sebanyak 10 kali

Tujuan dari gerakan senam lantai ini adalah untuk memperkuat otot perut.

Dalam melakukan senam hamil di rumah, hendaklah melakukan pemanasan sebelum gerakan inti serta pendinginan setelah melakukannya. Hal ini bermaksud agar otot benar-benar siap dengan gerakan senam yang akan dilakukan. Terutama bagi yang sebelumnya jarang berolahraga, pemanasan menjadi sangat perlu.

Bila sudah terbiasa berolahraga, tetaplah berhati-hati saat melakukan senam hamil di rumah, jangan melakukan gerakan secara cepat dan jangan memaksakan diri. Walau gerakannya tampak cukup mudah, keamanan janin tetap perlu dijaga bukan?